ロードバイク、楽に速くなりたいです(＾ω＾) Z2トレーニングも、同じゾーン内で強度上げれば有酸素の生理学的適応が進むのでは？

相変わらず実走の機会は乏しいものの、トレーナーロードが毎日の楽しみな今年の秋。今週（26日～1日）はイージー週でワークアウトもZ2のみで、身も心も軽やかです。これだけZ2ばかりやっていたら、さぞ低強度ロングライド強くなっちゃうなぁ(＾ω＾) と思ったら、およよ、コトはそう単純でもないらしい？？ Z2をやればZ2のみ、Z4をやればZ4のみが鍛えられるとか、そういうのはないんだそうですよ？？

Z2の上限と、上限からちょっと下がった強度でのトレーニング効果

大切な自転車関連の情報源の1つでフォローしているGabriele Gallo博士さん（@knowledgeiswatt）。最新の研究を分かりやすく図解で解説してくれるので僕のような素人にも取っつきやすいのです。

Z2の中で強度変えても効果に違いはないよ？？

そのガブリエル博士がつい先日ポストしてくれたのが↑の図（⇒出典）。Z2上限の強度 vs.Z2上限から10～15％下げた強度で週3回、合計6週間練習したアマチュアランナーの「クリティカルスピード（CP：運動を継続できる最大速度）」と3600m走の結果を比べた研究をまとめたものです。

それによると、CPおよび3600m走の結果をもとにした有酸素能力の適応に違いは見られなかったそうな。その一方で、Z2上限で練習した人たちは、10～15%強度を下げた人たちと比べて、練習中や朝の疲労感が高くなったんですと。

つまり・・・同じZ2の範囲なら効果に違いはないのに、上限まであげて頑張るのは「骨折り損のくたびれ儲け」ということかしら！？

いやいやいや、カ、カロリー消費してるし、上限でやったほうがより多く脂肪燃えてるはずだから:(；ﾞﾟ”ωﾟ”):

ゾーンをちょっと変えでもトレーニング効果が劇的に変化しない

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Training intensity zones do NOT divide training adaptations into separate categories.

Zone 2 does not increase only mitochondrial density and 1st threshold, just as Zone 5 does not only increase cardiac stroke volume and VO2max.

Here’s what you need to understand. 🧵

— Gabriele Gallo, PhD (@knowledgeiswatt) October 26, 2026

さらに面白いのが、↑のZ2ランナーの研究の補足（？）としてガブリエル博士は書き連ねたこちらのスレッドです。 各ゾーンで明確に効果が異なるわけではなく、どのゾーンで練習しても効果（有酸素運動への適応）は重複しているんですと。

Z1でもZ5でも有酸素能力は刺激されますよと。ふ～ん、どの強度で運動しても適応が促されるなら、わざわざ運動強度を5つとか6つとか7つに分ける必要ないじゃん？？

と思うのは、我が浅はかな早計で、「ゾーン分けするのは時間、強度、負荷、回復を管理し、個々の練習や短期間または長期間にわたって有酸素能力の適応を最大化するため」と説明してくれています。

今日はZ2やったからロングライド強くなってるはずとか、Z5やったから蓑毛を5秒縮められるはずとか、そんなシンプルに適応が起きるわけではないんですよ～と教えてくれているのでありました。

こんなに辛いクリスクロスはオレのどこを鍛えてくれてるんだぜ？

Z2だけやって、より長い距離をより速く、楽に走れるようになるなら、そりゃぁZ2だけやっていたいよ、楽だもの。でも、それではきっと適応を促すには不十分なのでしょうねぇ。。。

トレーナーロードがあの手この手で有酸素能力を刺激してきます

なので、トレーナーロードは今日も今日とて、あの手この手で我が貧弱な有酸素能力を高めようとしてくれます。そうか、今日はクリスクロスか・・・。わずか9分×3本。

「こんなのできないはずがない」「絶対できる」と自分を信じ込ませないと、できないレベル(;´Д｀) 辛い、あぁ辛い。快適なゾーンでずっとぬくぬくしていたい。

こういう辛さを紛らわせてくれるのが「目標を持つこと」だと思うのですが、う～ん、今ないなぁ。まったくない。来年、何かを目指せるよう、とにかく今はハードな練習をスキップしないようにしていこう(;´Д｀)

以上、同じZ2トレーニングなら強度上げれば適応効果も上がるのでは？ ところが残念、上がるのはカロリーの消費量だけのようでした なお話でした。ホント言うと、カロリー消費量が上がるかは知りません。平均パワー上がれば、計算上カロリーも多く消費されますで、それの推測です。予めご了承くださいm(_ _)m