ヒルクラムのコツを学んでいたら貧脚の定義が見えてきた

大磯クリテ、またしても雨に泣く(画像は12月の雨天レース)

大磯クリテ、またしても雨に泣く(画像は12月の雨天レース)

昨日は今季最後の大磯クリテ!! の予定だったのですが、悪天候のためDNSしてしまいました(;´Д`)。仕方ないので、5~6月のヒルクラムレースに向けてヒルクラムのコツを勉強するのです。そうしたら、ここにきてようやくヒルクラムで大事なモノが見えてきましたよ(;´・ω・)

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ヒルクラムのコツは技術とパワーウェイトレシオ

GCN(Global Cycling Network)というイギリスのサイトが掲載した動画によると、ヒルクラムは技術とパワーウェイトレシオ次第で速く上れるとのこと。

技術は改善方法がたくさんある

技術は自転車の乗り方とペースのつくり方に分けられるそうで、これにはさまざまな方法があるとのこと。その一部をかいつまんでみますと・・・。

ダンシングの多用は控える

まずはシッティングを多めにして、ダンシングの多用は控えることが大事。コンタドールのようにダンシングのほうが「快適」と感じるなら、ダンシング多用もOK。要は「快適」レベルを維持することが肝ということですな??

ケイデンスは80が理想??

続いて今流行り(!?)のケイデンス。80が理想と言ってますが、はてさて!? 個人差がありそうですな(;´Д`)。低すぎるケイデンスは脚へのダメージが大きいので、できるだけ軽くが基本なのでしょうかね??

レッドゾーンに入らないように

最後はペースのこと。心拍のレッドゾーン(どれくらいでしょう? 95%以上??)に入れないように。レッドゾーンに入ると、力を使い切っちゃって回復するのが大変だそうです。

Going into the red loses 25-30% of Power

[抄訳] レッドゾーンに入ると、パワーの25~30%を失ってしまう

出典:How To Climb Faster For Free – Tips To Improve Your Cycling Technique

パワーウェイトレシオの向上はひと筋縄ではいかない

さて、もう一方の“コツ”であるパワーウェイトレシオ。技術は学べても、パワーウェイトレシオを上げるのはひと筋縄ではいきません(;´Д`)。結局のところ、GCNの動画も「ヒルクラム速くなりたければ、技術もいるけど、それよりも何よりもパワーウェイトレシオ上げなさい!」と言っているような・・・。

Sometimes, climbing is all about power to weight ratio. Lose a few kilos, or gain a few watts, you will soon be riding up a hill faster than you were ever before.

[抄訳] ヒルクラムで大事になるのはパワーウェイトレシオ。数kg体重を落としたり、パワーを上げれば、今までより速く上れるようになる。

出典:How To Climb Faster For Free – Tips To Improve Your Cycling Technique


パワーウェイトレシオが教えてくれる貧脚と剛脚の境目

パワーウェイトレシオって何だろ?

パワーウェイトレシオって何だろ?

つまり、ヒルクライムではパワーウェイトレシオが大事なのですな(;´Д`) そもそもパワーウェイトレシオって何だべさ??

脚力の基準はFTPよりパワーウェイトレシオ

訳も分からず書き殴っておりますので、正しいかどうか不安なのですが、脚力を測る目安はFTPよりもパワーウェイトレシオ(FTPを体重で割った値)のほうが良い(?)そうなのですよ。その理由は、FTPが体重の影響を受けるから。

しかし、体の大きさとFTPの絶対値の大きさは密接に関連しているので、強さの指標としてわかりにくいところがある。PWRが同じ4.0W/kgでも体重50kgではFTP200W、体重100kgならFTP400Wとなり、体格によってまちまちとなる。

出典:ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

健脚の境目は3.5W/kg以上?

ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」を読むと、「良脚」は3.5W/kg以上とのこと。同ブログによると、3.5W/kgだと富士ヒル1:24:40、ヤビツ41:55になるそうで、パワーウェイトレシオが上がるほどタイムも縮まるそうな。ちなみに「貧脚」は~2.5W/kg、並脚は3.0~3.5W/kgだそうです。


パワーウェイトレシオを上げよう

パワーウェイトレシオは正しい脚力の指標?

パワーウェイトレシオは正しい脚力の指標?

むむぅ、3.5W/kg以上が良脚なのか・・・。オラの、オラのパワーウェイトレシオはどうなんだい!?

borikoのパワーウェイトレシオは3.8W/kg??

2015年12月4日に試した測定の結果、ウソかホントかFTPは249W。体重は65kg(ちょっと肥えた^^)。249÷65=3.83。という訳で、オラのパワーウェイトレシオは3.83W/kg!! おぉ、おぉ!? これは良脚の部類に片足突っ込んだと言って言いのかね?? そもそも計測したFTPが正しいか知らんけど ( *´艸`)ウフフ

■FTPを計測したときの記事
パワーメーターがなくてもFTPを計れる!? そう、ミノウラの固定ローラーならね

パワーウェイトレシオも正しい脚力が計れない!?

底辺ながらも「良脚」になってほくそ笑んでおりましたら、「ホビーレーサーの剛脚ピラミッド」の最後にこんな文章が・・・。

PWRはFTPよりは使えるかもしれないが、上図だけを見ると怪しいところが出てくる。例えば、仮に白鵬関の60分FTPが350Wだとする。5秒の値ならもの凄いパワーになるかもしれない。でもPWRは約2.3W/kgとなる。このPWRのみをもって彼は貧脚であると断言することができるだろうか。

出典:ホビーレーサーの剛脚ピラミッド

そうか、白鵬関、オレより貧脚だったのか(^ω^)(←間違ってるぞボケ!)

という訳で、強引ですが、ヒルクライムを楽にするなら、技術はもちろん、パワーウェイトレシオも超大事(むしろそっちのほうが大事)という結論にたどり着いたのでした~(;´Д`)


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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    yakiそばパンさん、ありがとうございます!

    パワーウェイトレシオ4W/kg以上の方とご一緒する機会を何度かいただきまして、それはもう
    恐ろしいくらい速かったです(;´Д`) ついていくとか、そういう次元じゃありませんでした^^;)

    自転車に乗る目的は皆さんそれぞれに異なるかもしれませんが、、
    FTPやらパワーウェイトレシオやらトレーニング方法やらを調べて練習してみるのも、
    なかなか面白いものだと、この年齢にして思っております(;´・ω・)

    yakiそばパンさんもぜひぜひ^^

  2. yakiそばパン より:

    パワーウェイトレシオ推定2.3だった私が震えながら横切りますよ。_:(´ཀ`」∠):_

    頑張って、最低でも並脚の3W/kg位にはあげたいところです(^_^;)

    ちなみに私は体重が70kg程あるのでパワーウェイトレシオ4W/kgになるには今よりおよそ120w位あげないと行けません ( ゚∀゚) アハハハハノヽノヽノ \ / \ / \

  3. boriko より:

    コーラさん、ありがとうございます!

    数値で脚力を評価するようになると途端にドライになってしまいますね(;´Д`)
    良し悪しだなぁと思ったり思わなかったり。。。^^;)

    コーラさんのパワーウェイトレシオは、前提としてFTPをしっかり計ってない可能性が
    99.999%(失礼!)ですから、もっともっともっと、も~っと高いと思います^^

  4. boriko より:

    shinkさん、ありがとうございます!

    おぉ、4.3W/kg!! 体重の4倍超というヤツですね!
    そりゃぁ速いはずですわい(;´Д`)

    と同時に、新しい疑問も湧いてきました(パワーウェイトレシオと山と平地の関係)
    ちょっと調べてみます(`・ω・´)ゞ 感謝感謝でございますm(_ _)m

  5. コーラ より:

    ペダモニ持ってた頃のFTPが確か225w(おまけしてますけど:笑)で今の体重はともかく♪(´ε` )大体66kg平均位ということにする^^;おいらのパワーウェイトレシオとやらは《3.4》になるわけですね\(^o^)/
    面白い数値を教えていただきありがとうございました♪
    もちっと何とかしたいところって数値ですかねー(・ω・)

  6. shink より:

    登坂ケイデンスは平地の-10rpm位ともどこかで読みましたよ。
    おそらく80rpmというのも平地の理想ケイデンスが90rpmと言われてるからだと思います。

    パワーウェイトレシオですねー。
    俺は4.3w/kgなのですけど、パワーに直すと233wなのです。
    たまたま体重低いからいいですけど、パワーないんです。なので平地は前を走りません(`・ω・´)キリッ

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