6月の富士ヒル以来、今の今まで1回しか実走していないワタクシですが、1つだけ頑張っていることがありました。それが筋トレ。富士ヒルで辛うじてシルバーを獲得できたもののタイムは伸び悩み、ヤビツに至っては32分にすら達しなかったのは、多分恐らくひょっとして筋肉不足が原因では！？と思ったのです。
そして、この直観を裏付けるようにトレーナーロードも筋トレがFTP向上にもたらす効果を指摘しています。230Wの人が週3回筋トレすると9WもFTPが上がってしまうんですと(◎_◎;)！
筋トレするとFTP上がるよ？
本日の情報源は我らがトレーナーロードのブログから。「How Often Should You Strength Train for Cycling?」という記事の良いところをつまみ食いです。
筋トレの効果は3～60分のパワーに現れる
最初から結論を申し上げると、「筋トレはFTP向上に効果あり」であります。トレーナーロードの記事によると、週1回の筋トレを1年続けるだけで、3～60分のパワーが1.2～1.6W向上するんでありますと。
1.2Wがどれくらいの向上かは、各人のFTPとトレーニングレベルによるかもしれません。でも、「もう天井で、これ以上FTP上がる気がしません」という僕のような貧脚には、1.2Wと言えども上がってくれたら嬉しいもの。てゆーか、1Wでも上がったら大歓喜でパーティーですわ。
うむ、1年頑張るか、続けてみるか、筋トレを(； ･`д･´)
筋トレの目安は週3回
どんなに微々たるものであっても、FTPが上がるのは嬉しいです。特に20～60分のパワーが上がるのはヒルクライム勢にとっては見逃せないはず。では、どれくらいの頻度で筋トレすべきでありましょう？？
女子は2～3回、男子は3回以上が目安
その答えも、トレーナーロードが統計的に提示してくれています。曰く、「女子は週2～3回、男子は週3回以上」が目安でありますと。
トレーナーロードの統計によると、男子は週2～3回だとプラトー（停滞）しちゃうみたいですね。週3回以上で一気にパワーが上昇しているので、やるなら週3回以上頑張るしかありません。
ちなみに、↑グラフにある「+0.11W/kg、+9W」はFTP230Wの男子が週3回以上、筋トレした場合の上昇率を示したもの。230W→約240Wって凄い上昇率でありますな。ヤビツのタイムにして1分はゆうに縮まりそうです。
ローディーも筋トレしよう
富士ヒル前に中断してしまった筋トレですが、再開して実感したことがあります。20～60分のパワーが上がったかは未検証ながら、1段重いギア踏めるようになったわ。
筋トレすると身体が変わるよ
今ヤビツ上ったら何分になるか知るべくもありません。ただ、予感として（気力・やる気があれば）富士ヒル前とさして変わらないタイムは出せそうな気がします。それもこれも、筋トレして1段（以上）重いギアを踏めるようになったから。
閾値やVO2Max以上の領域は相変わらずキツいですが、SSTから下はパワー出すのが楽になりました。特にZ2付近は今まで以上に楽に高いパワーを出せるようになった気がします。
今まで180～190Wを2時間維持するのが精一杯だったのに、今は200W超で回せるようになっています。重いギア踏んでも身体がブレる感じがしないのも、多分きっと恐らく筋トレの効果・成果でありましょう。
すぐにパッと効果が出ることはありませんが、着実に地道に陰ながら身体がつくられているように思います。筋トレ続けてFTPが上がり、ヤビツのタイムも更新できたらいいな。そんな夢を託す余地が筋トレにはあるのでありました(＾ω＾)
以上、ロードバイクのFTPが伸び悩んでいる！？ そんなときこそ思い出したい筋トレの大切さ なお話でした。筋トレの問題は、自重だと限界があり、ジムは面倒くさいことだ。そろそろダンベルとか買ったほうがいいのかな。。。
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