速い人は無酸素領域が違う! 「W’」で自分の無酸素能力を確かめよう

ロードバイクの肝は無酸素領域を何本打てるかだと思うんです
ロードバイクの肝は無酸素領域を何本打てるかだと思うんです

ロードバイクの、特にクリテリウムやロードレースで大事になるのが無酸素領域です。FTPより上、無酸素の強さがそのまま結果につながるほど大事な領域ですが、無酸素というだけあって永遠に維持できるものではありません。自分はどれだけ無酸素のキャパシティ(容量・能力)があるのか? そんな指標があるんです。あるのかよ(・_・;)

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無酸素能力の指標「W’(ダブリュープライム/Anaerobic Work Capacity)」

無酸素能力の指標とは、「W’(ダブリュープライム)」のこと。AWC(Anaerobic Work Capacity)」と略されたりします。

W’が大きいほど無酸素インターバルが有利に

W'が大きければ、あの地獄のThe Wringerも楽々こなせるかもしれない!?
W’が大きければ、あの地獄のThe Wringerも楽々こなせるかもしれない!?

容量(能力)というくらいですから、当然W’の数値は大きいほうがヨロシイ。どんなときにヨロシイかというと、一番分かりやすい例が高強度ショートインターバルです。

W’が高ければ、ZWIFT謹製高強度インターバル「The Wringer」も楽々!?こなせるかもしれません。

W’が減るほど追い込まれる

W’の減り具合が丸分かり!
W’の減り具合が丸分かり!

では、実際にW’がどのようにグラフ化されるかを「The Wringer」で確認。ワタクシのW’は18000Jだそうで、それをintervals.icuのActivityに入力しますと、ページ下部に赤枠で囲んだ「W’bal」のグラフが現れます。

「W’bal」とは「W’の残量」のこと。FTP以上の高強度をやるごとに減っていき、リカバリーが入ると徐々に回復します。

↑の「The Wringer」の例では、30秒オンのときにガツンと減り、緩やかに回復。そしてまたオンでガツンと減り、ワークアウト終盤にかけて「0」に近づいていきます。

残量が「0」に近づくということは、それはそれはもうアップアップの状態。酸素を求めて喘ぐほどになります(;´Д`)

Intervals.icuで「W’」を確認する方法

さてさて、ではどこで自分の無酸素能力「W’」を確認できるのでしょう!? intervals.icuがこれまた勝手に計算してくれてるのだなぁ(*´ω`)

intervalsの「Power」画面で確認

W’の確認方法
W’の確認方法

intervals.icuにアクセスしまして「Power」ページに移動。すると、MMPカーブが出まして、そこですそこ。

カーブ下にeFTPなどが表示される箇所があり、そこに「W’●●●●J」と表示されます。

W’が表示されない、もしくは正しくない場合は手動で変更

W’の手動入力の範囲は5000~60000
W’の手動入力の範囲は5000~60000

もしW’が表示されなかったり、ゴールデンチーターなどで得られたW’と違う場合は、ActivityのW’から編集できます。

編集範囲は5,000~60,000Jです。

もしW’がまったく分からない場合

W’がまったく分からない場合はテストする手法も。直近の5秒、3分、12分の正確なデータが必要なようです。

You need to enter your W’ on the activity and in /settings for future activities. You can get this from the /power page. The best estimate is from the Mortons 3P model but then you need good inputs (5s, 3m and 12m max power all done recently).

Using W balance|Forum intervals.icu

W’の面白いところ

W’はそのままロードバイクの「強さ」に置き換えられますで、地味にとても重要な指標です。数年前にゴールデンチーターちょっとだけ触ったけど、UIに馴染めなくて使わなかったのが勿体なかった(;´Д`)

W’はFTP(CP)超えないと減らない

SSTのCarsonでは当然ながらW’は減らない
SSTのCarsonでは当然ながらW’は減らない

W’で面白いと思ったのは、当然ながらFTPを超える領域でないとピクリともしないこと。↑はいつかのCarsonのデータでありまして、W’はほぼ減っておりません。

唯一、W’が変動しているのがFTP+7Wで漕いだ、終わりから2本目のヤツ。それでも+7W程度なのでW’の減少幅はわずかです。

ヒルクライムでも追い込めばW’は減る

ヒルクライムでも追い込めば、しっかりW'は減る
ヒルクライムでも追い込めば、しっかりW’は減る

では、FTP付近が基本となるヒルクライムではW’は減らないかというと、そんなことはありません。↑は先日の和田峠TTのグラフ。

17分以上をFTPの107%だった(このTTでFTP更新)ので、W’も時間の経過とともにキレイに減少。ぐんぐん減って・・・

( ,,`・ω・´)ンンン? -8.2とな!? マイナスってどういう意味だろう?? FTPの設定値が正しくないせいか、はたまたW’が正しくないのか!?

う~ん、分からない。W’について継続リサーチ中で、新しい発見があったら記事にしたいと思います(;^_^A

以上、何本スプリント打てるか、丸分かり(゚∀゚)! W’が面白い! なお話でした。無酸素とはおおむねFTP120%の「20秒~120秒」のこと。僕はほかの領域も弱いけど、特にこのアゲアゲの領域が苦手。実際intervalsの推定値も18000Jだったので、そりゃぁ大磯とかで1本ガツンとやったら(やられたら)コト切れるはずでした(;^_^A

皆さんのW’がどれくらいなのか、脚質(得意分野)によっても違うのか、とても気になるところであります(ΦωΦ)フフフ…

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

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