速い人は無酸素領域が違う! 「W’」で自分の無酸素能力を確かめよう

ロードバイクの肝は無酸素領域を何本打てるかだと思うんです
ロードバイクの肝は無酸素領域を何本打てるかだと思うんです

ロードバイクの、特にクリテリウムやロードレースで大事になるのが無酸素領域です。FTPより上、無酸素の強さがそのまま結果につながるほど大事な領域ですが、無酸素というだけあって永遠に維持できるものではありません。自分はどれだけ無酸素のキャパシティ(容量・能力)があるのか? そんな指標があるんです。あるのかよ(・_・;)

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無酸素能力の指標「W’(ダブリュープライム/Anaerobic Work Capacity)」

無酸素能力の指標とは、「W’(ダブリュープライム)」のこと。AWC(Anaerobic Work Capacity)」と略されたりします。

W’が大きいほど無酸素インターバルが有利に

W'が大きければ、あの地獄のThe Wringerも楽々こなせるかもしれない!?
W’が大きければ、あの地獄のThe Wringerも楽々こなせるかもしれない!?

容量(能力)というくらいですから、当然W’の数値は大きいほうがヨロシイ。どんなときにヨロシイかというと、一番分かりやすい例が高強度ショートインターバルです。

W’が高ければ、ZWIFT謹製高強度インターバル「The Wringer」も楽々!?こなせるかもしれません。

W’が減るほど追い込まれる

W’の減り具合が丸分かり!
W’の減り具合が丸分かり!

では、実際にW’がどのようにグラフ化されるかを「The Wringer」で確認。ワタクシのW’は18000Jだそうで、それをintervals.icuのActivityに入力しますと、ページ下部に赤枠で囲んだ「W’bal」のグラフが現れます。

「W’bal」とは「W’の残量」のこと。FTP以上の高強度をやるごとに減っていき、リカバリーが入ると徐々に回復します。

↑の「The Wringer」の例では、30秒オンのときにガツンと減り、緩やかに回復。そしてまたオンでガツンと減り、ワークアウト終盤にかけて「0」に近づいていきます。

残量が「0」に近づくということは、それはそれはもうアップアップの状態。酸素を求めて喘ぐほどになります(;´Д`)

Intervals.icuで「W’」を確認する方法

さてさて、ではどこで自分の無酸素能力「W’」を確認できるのでしょう!? intervals.icuがこれまた勝手に計算してくれてるのだなぁ(*´ω`)

intervalsの「Power」画面で確認

W’の確認方法
W’の確認方法

intervals.icuにアクセスしまして「Power」ページに移動。すると、MMPカーブが出まして、そこですそこ。

カーブ下にeFTPなどが表示される箇所があり、そこに「W’●●●●J」と表示されます。

W’が表示されない、もしくは正しくない場合は手動で変更

W’の手動入力の範囲は5000~60000
W’の手動入力の範囲は5000~60000

もしW’が表示されなかったり、ゴールデンチーターなどで得られたW’と違う場合は、ActivityのW’から編集できます。

編集範囲は5,000~60,000Jです。

もしW’がまったく分からない場合

W’がまったく分からない場合はテストする手法も。直近の5秒、3分、12分の正確なデータが必要なようです。

You need to enter your W’ on the activity and in /settings for future activities. You can get this from the /power page. The best estimate is from the Mortons 3P model but then you need good inputs (5s, 3m and 12m max power all done recently).

Using W balance|Forum intervals.icu

W’の面白いところ

W’はそのままロードバイクの「強さ」に置き換えられますで、地味にとても重要な指標です。数年前にゴールデンチーターちょっとだけ触ったけど、UIに馴染めなくて使わなかったのが勿体なかった(;´Д`)

W’はFTP(CP)超えないと減らない

SSTのCarsonでは当然ながらW’は減らない
SSTのCarsonでは当然ながらW’は減らない

W’で面白いと思ったのは、当然ながらFTPを超える領域でないとピクリともしないこと。↑はいつかのCarsonのデータでありまして、W’はほぼ減っておりません。

唯一、W’が変動しているのがFTP+7Wで漕いだ、終わりから2本目のヤツ。それでも+7W程度なのでW’の減少幅はわずかです。

ヒルクライムでも追い込めばW’は減る

ヒルクライムでも追い込めば、しっかりW'は減る
ヒルクライムでも追い込めば、しっかりW’は減る

では、FTP付近が基本となるヒルクライムではW’は減らないかというと、そんなことはありません。↑は先日の和田峠TTのグラフ。

17分以上をFTPの107%だった(このTTでFTP更新)ので、W’も時間の経過とともにキレイに減少。ぐんぐん減って・・・

( ,,`・ω・´)ンンン? -8.2とな!?マイナスってどういう意味だろう?? FTPの設定値が正しくないせいか、はたまたW’が正しくないのか!?

う~ん、分からない。W’について継続リサーチ中で、新しい発見があったら記事にしたいと思います(;^_^A

以上、何本スプリント打てるか、丸分かり(゚∀゚)! W’が面白い! なお話でした。無酸素とはおおむねFTP120%の「20秒~120秒」のこと。僕はほかの領域も弱いけど、特にこのアゲアゲの領域が苦手。実際intervalsの推定値も18000Jだったので、そりゃぁ大磯とかで1本ガツンとやったら(やられたら)コト切れるはずでした(;^_^A

皆さんのW’がどれくらいなのか、脚質(得意分野)によっても違うのか、とても気になるところであります(ΦωΦ)フフフ…

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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