これがロードバイクの本当の沼! 嗚呼勘違い、ポラライズドトレーニングの考え方、根底から間違えていたかもしれません

ポラライズドトレーニングの理解、激しく根底から間違っていますよw
ポラライズドトレーニングの理解、激しく根底から間違っていますよw

ロードバイクの人は皆さん練習熱心。どれが一番効果ある練習か、喉から手が出るほど知りたい人ばかりであります。そんな練習大好きローディーに今大絶賛注目されているのが「ポラライズドトレーニング(POL)」。ワタクシも自分なりに調べて実践したりしたんですが、実はエラい勘違いがあったかもしれない可能性が本日の本日発覚(◎_◎;) “正しい”ポラライズドトレーニングって何なのねん!?

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ポラライズドトレーニングってゾーンごとの時間で見るんじゃないの!?

ポラライズドトレーニング(以後「POL」)と言えば、ザックリ低強度80%+高強度20%の二極化した練習方法であります。効果は研究によって実証されておりますが、ここで問題にしたいのは(ザックリ)80%と20%って何の値だと思います!?

ゾーンごとの時間じゃないの?

きっかけは、自転車界の田原俊彦(アイドルと言いたい(;^_^A IT技術者さんのツイート(↑)であります。高強度と低強度を2つにクッキリハッキリ分ける目安がななんと、ゾーンごとの時間(ITさんの言葉を借りれば「強度の滞在時間」)ではないんですと!!

えぇ、うっそ!? 違うの?? 今までずっと時間で測っていて、「こりゃできねぇw」と諦めてたのにw

でもじゃぁ時間以外にどうやって80%・20%を測ればいいのか(◎_◎;)

POLの「頻度」って何だろう??

POLの80:20(※)を時間じゃない方法で分けるって、どうやるの!? そのヒントは同じツイートの「頻度」という言葉にありました。 ※80:20はあまりに単純化し過ぎた表現で本当は止めたほうがいいらしいのですが・・・

頻度って練習回数のことかね?

頻度って練習回数のことかね?
頻度って練習回数のことかね?

「頻度」ってちょっと難しくてよく分からない。辞書を引くと「物事が繰り返して起こる度合い」でありますから、言い換えるなら練習回数でよろしいか?

正しいかどうか、合っているかどうかは知りませんよ? ただ、低強度の練習回数(頻度)を8割、高強度の練習回数(頻度)を2割にするという考え方でありましょうか。

時間ではなく「セッション(ワークアウト)」自体を低・中・高に分ける

練習自体を低~高に分けて、その回数をカウントするのは分かりやすい。同じことを詳しく説明してくれている記事がありましたので、以下ご紹介します。

練習内容でPOLする方法

ご紹介するのは「Polarised Cycling Training: A Comprehensive Overview」という記事。仮題「ポラライズドサイクリングトレーニング:完全ガイド」という感じでしょうか。

んで、この記事に“時間”ではなく“練習回数”によってPOLする方法が詳しく記載されております。まず、練習回数で低強度と高強度を分ける考え方についてご紹介を。

A key point of confusion surrounds how exactly to calculate polarised training intensity distribution – should we be looking for 75% of training time to be low intensity, or 75% of training sessions?
The short answer to this is that it’s the number of training sessions that should follow the 75/5/20 low/medium/high distribution.
In this approach, you’d simply label every workout as low, medium or high intensity based on the intended adaptations and the main goal of the workout/session.

(中略)

Achieving polarised intensity distribution then simply means about 1 in 5 workouts will be classified as high intensity, and about 4 in 5 workouts are low intensity. This offers a very easy and simple way to polarise training, but has obvious shortcomings in how all low and high intensities are handled the same.

[抄訳]POLの強度分布を正確に計算するにあたって突き当たる混乱は、75%の低強度を“時間”で考えるべきか、“トレーニングセッション”で考えるべきかという点です。
簡単な答えは“トレーニングセッション”。セッションの割合が75:5:20(低:中:高)になるようにすることです。
この方法では、ワークアウト(セッション)が意図する適応やゴールに応じて、ワークアウトを低強度・中強度・高強度に分類します。

(中略)

POLの配分は、5回のワークアウトのうち1回が高強度で、残り4回が低強度になります。この方法なら簡単にPOLをすることができますが、低強度も高強度もすべて同じ扱いになってしまうという欠点があります。

Polarised Cycling Training: A Comprehensive Overview

練習回数でPOLやる場合の参考例(週の練習時間8時間の場合)

記事でも「明らかな欠点」と指摘していますが、練習を丸っとそのまま低~高強度に簡単に分けちゃっていいのか甚だ疑問でありますが、今は置いておいて、練習頻度で見たPOLの参考例をご紹介。

週8時間練習する人のPOLの例

記事ではご親切にも「time-crunched(時間がない)」人向けのPOL練習メニューを紹介してくれていましたので、以下抜粋。翻訳は割愛しますのでご容赦ください。

MONDAY: Rest day (since you probably trained the previous day)
TUESDAY: 1 hour: VO2Max (e.g. 5-7x 3mins @ Zone 5 heart rate or power, with 3-4mins recovery between each. Warm up/warm down either side of intervals @ Zone 2).
WEDNESDAY: Rest day or light 30-40min spin @ Zone 2.
THURSDAY: 1 hour: VO2max (e.g. 3x 9M microburst blocks alternating between 30S ‘on’ and 15S ‘off’. The ‘on’ intervals @ Zone 6 power, or 9/10 effort. The ‘off’ intervals @ easy spinning or coasting. Recover for ~4 mins between each block. Warm up/warm down either side of intervals @ Zone 2).
FRIDAY: Rest day or light 30-40min spin @ Zone 1.
SATURDAY: 2-3 hours: Endurance ride @ Zone 2 heart rate or power, or 2-3/10 effort level.
SUNDAY: 1 hour: fasted muscular endurance intervals (e.g. 3-4x 8-9mins @ top end of Zone 3 or 6/10 effort, with low cadence (60-75 rpm). 3-4mins recovery between each interval and warm up/warm down @ Zone 2 either side of intervals).

Polarised Cycling Training: A Comprehensive Overview

ゴルビーを週2回、週末はロングライドをすればPOL?

上記(↑)のPOL練習例を見ますと、おやおや、これはとてもシンプル。火曜にThe Gorby、木曜にラトルスネイクをやって、月水金はレストもしくは回復走、週末はロングライドであります。

つまり週2回ゴルビー&ラトルスネイクやれば、あとは適当(!?)に乗ってOK、みたいなプランではありませんか(◎_◎;) あら、そうなの?? これならできるよ、POL!?

さらなる勉強が必要です

むむむ、しかしPOLの謎と疑問は尽きない(;´Д`) 海外の記事を1本だけ、ザっと斜め読みしただけなので、もっともっと調べなくてはいけません。ただ、ワタクシが激しく勘違いしていたように、週10時間の練習時間でPOLするには週2時間・高強度という訳ではなさそうなことが分かってきました。

てゆーか、週10時間しか乗れないのに、そのうち2時間も高強度って、ほんとロードバイク嫌いになるレベル(;´Д`) あまりに辛くてしんどくて「POLは僕にはできない」と思って、この冬SSTメインにしたくらいです。

ロードバイクは機材よりも何よりも、トレーニング自体が底なしの沼でございます。独学はマジで厳しい世界だな、こりゃ(-_-;)

以上、ワタクシ、大変な勘違いをしていたかもしれません(◎_◎;) ポラライズドトレーニングのやり方間違えちゃった(・ω≦) テヘペロ なお話でした。しかし、我らがintervalsがリンクしていたPOL計算シートは“時間”でPOLの配分を出していたんだよなぁ。。。それを信じてエラい目に遭ったぜ(-_-;)

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

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コメント

  1. boriko より:

    匿名さん、ありがとうございます。

    えぇ、強度の定義、パワメのZ1~7とは違うんですか!?
    ちょうど今、POLのワークアウトを強度で分ける方法を調べていて、ちょっとチンプンカンプンな状況でした(;´Д`)
    もし、お勧めの書籍か論文(日本語でも英語でも)か、ネットで調べられる論文などありましたらご教示いただけると、とても嬉しいです。

    もう、POLめっちゃ沼やないかいw

  2. 匿名 より:

    そもそも「高強度」とか「低強度」の定義も、ロードバイクのパワメを使ったソレとは異なるので注意が必要です

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