高ケイデンスは貧脚を救う! かもしれない

高ケイデンスはナゼ大事!?

高ケイデンスはナゼ大事!?

スペシャライズド東京で受けた「ペダリング講座」で高ケイデンスの練習が大事と学びまして、「それはナゼ??」と思っておりました(素直に従わないところがカワイクナイ(; ・`д・´))。という訳で、今さらながらに高ケイデンスで練習することの意義を調べてみましたぞ。

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低ケイデンスと高ケイデンスの違い

そもそも、どれくらいのrpmを基準にして「高い」「低い」ケイデンスを決めるのかという問題がありますが、今回は触れません~(;´Д`)ワカラナイカラ・・・。取りあえず低ケイデンスと高ケイデンスの違いを調べるでありますよ。

ケイデンスの違いが体に与える影響

ケイデンスが低いと脚にくる・・・

ケイデンスが低いと脚にくる・・・

Bike Radarの古い記事(2008年)を読んでおりまして、今となっては当たり前のことかも(;´Д`)。要は低ケイデンスだと筋肉を使い、高ケイデンスだと心拍を使うという話です。

Measuring the electrical activity of cycling specific muscles, called an electromyogram (EMG), they found 80-90 rpm had significantly lower EMG activity than any other cadence (70rpm, 100rpm) [3].
However, the lowest amount of oxygen was used when pedalling at 60-70rpm, significantly less than 80-100rpm [3]. So, muscles have better neural efficiency when spinning, but this increases oxygen cost.

[抄訳] 筋電図(EMG)を取ってみたところ、ほかのケイデンス(70rpmや100rpm)と比べて、80~90rpmでEMGの活動が最も低くなっていた[3]。
一方、酸素摂取量(VO2)が最も低くなるのは、ケイデンスが60~70rpmのときで、その値は80~100rpmよりも著しく低い[3]。つまり、脚を速く“回転”させると筋肉には効率が良いが、酸素摂取量は増大する。

出典:Technique: Cadence matters

ちなみに、上記引用の参考文献は、日本人の研究だそうですよ^^

[3] Takaishi, T. et al (1996) Optimal pedalling rate estimated from neuromuscular fatigue for cyclists. Med. Sci. Sports Exerc. 28(12): 1492-1497.

高ケイデンスは何がいいのか?

じゃぁここからが本題だなもし。高ケイデンスを(練習)することに何のメリットがあるのか!?(゚Д゚)クワッ

高ケイデンスの効果とは?

高ケイデンスにメリットはあるのか?

高ケイデンスにメリットはあるのか?

高ケイデンスのメリットとは!? 「ペダリング技術の向上」と書いてるところもありますが、それはあくまで副産物だと思いますのです。それよりも何よりも、高ケイデンスが良いのは、ワット数を節約できること!(誤りです:正しくは下記参照) つまり足を温存でき・・・あれあれ、これって超有名な誰もが知ってることだったでしょうか(;´・ω・)滝汗

■誤りの訂正
TaQさんにご指摘いただきました! 正しくは、「W(仕事量)=パワートルク×運動量(ケイデンス)なので、高ケイデンスにするとパワーを節約してワット数を出せる」ということ。同じワットを出すとして、踏むか回すか、さぁドッチ!?ということですな?? 俄かな知識で書いてしまいました(;´Д`) ご指摘、感謝感謝ですm(_ _)m

■誤りの訂正
理系ライダーさんより、「W(仕事量)=“パワー”×運動量」ではなく、「W=トルク×運動量」とご指摘をいただきました。あらためてここに修正いたします。ご指摘いただき、心より感謝いたします

For the same power output (200Watts as used by Gotshal, 1996) higher cadences make for better muscle blood flow, and in-line with reduced muscle strain data, it makes for better endurance. At 200 Watts (around 20mph) if you spin 100rpm your strain works out at just two Watts per rev, whereas at 60rpm your strain is over three Watts per rev.

[抄訳] 同じパワーの場合(例えば200W)、高ケイデンスだと血流が良くなり、同時に筋肉疲労も軽減されるため、持久力が向上する。200W(約20マイル/h≒32km/h)でケイデンス100の場合、1回転あたり2ワットとなる。一方、同じワット数でケイデンス60だと、1回転あたり3ワットを超えてしまう。

出典:Technique: Cadence matters

体力に自信ない人ほど高ケイデンス練が大事!?

という訳で、高ケイデンスにするとより長い時間、体力が持つのだな!? 逆に言えば、体力(持久力)に自信がない人ほど、高ケイデンスを練習するメリットが出てくるということですな!? ふむふむ、では早速練習してみましょう!

ケイデンスを上げるのは超大変!!

高ケイデンス練をやってみた!

高ケイデンス練をやってみた!

固定ローラーの負荷を最小にして、早速やってみましたよ、高ケイデンス練! これがまた、難しいのなんのwww ワタクシ、普段90回転すら届かない低ケイデンス走法()なもんで、100、110に上げると体、特にお尻がピョンピョン跳ね上がりますw 一方、脚の疲れはと言うと、上記論文のとおりでほとんど疲れないのですが、心拍は上がりまくり。ケイデンス120にしたら、クリスクロスと同じくらいキツクなってしまいました。結局ケイデンス120で2分も回せなんだよ(;´Д`)

いろいろなケイデンスを試そう!

高ケイデンスはレースでも役に立つ!

高ケイデンスはレースでも役に立つ!

初めての高ケイデンス練、いやぁエラいシンドイものになりました(;´Д`)。しかし、脚はまったく疲れないので、これは役立ちそう。特に、今週末に迫った大磯や来月のハルヒルなど、脚の温存が順位やタイムに直結するレースでは、重たいギアを踏むのではなく、クルクルクルクル回せるようになったほうが良いかもしれん(特に大磯はカーブのインターバルで脚使いますからな)。

という訳で、サイクルドクター竹谷先生、ありがとうございます! ワタクシ、高ケイデンスもシッカリ練習しますwww

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ロードバイク & マウンテンバイク ブロガー

海外の最新ロードバイク&マウンテンバイク情報や、関東地方を中心に日本全国、ときたま海外をサイクリングして自転車旅ならではのグルメや景色、楽しみ方を発信中。

JBCF(実業団自転車競技)やツールドおきなわ、ほか自転車イベントにも積極的に参加中! レース・イベントに体当たり取材しています。

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コメント

  1. boriko より:

    理系ライダーさん、ありがとうございます!

    お返事が遅くなってしまってすみません(; ・`д・´)
    間違いのご指摘、ありがとうございます!

    W=トルク×ケイデンス、が正しいでありますでしょうか!?
    迂闊に計算式に足を踏み入れてはいけませんでしたw
    本文も修正しておきます。感謝感謝でございますm(_ _)m

  2. 理系ライダー より:

    理系が専門の人間としてどうしても気になったのでコメントさせてもらいます。
    ワットとパワーは全く同じ単位で、呼び方が異なるだけです。仕事量としてのWはワットとは呼ばず、単に仕事量です。仕事量=ワット(あるいはパワー)×時間。ワット(あるいはパワー)=トルク×クランク回転速度。同じスピードで走る場合パワーも同じであり、トルクを下げる=回転数を上げる、トルクを上げる=回転数を下げるとなるので、トルク型だろうが回転数型だろうが必要なワット(あるいはパワー)は同じです。ただ、筋肉への負荷のかかりかたが変わるので、疲れにくさが異なるのでしょう。
    失礼しましたm(_ _)m

  3. boriko より:

    TaQさん、たびたびありがとうございます!

    >あ!”運動量(≒速度)”の速度は、クランクの回転速度なのでケイデンスのことです。
    ということは、Wは踏み込んだ時の力とケイデンスなのですね??(←勉強不足 ><)

    それで、「トルク(筋力)を節約して(ケイデンスで補って)ワット数を出せる」になるのか、よく分かりました^^
    ありがとうございます!

  4. boriko より:

    TaQさん、ありがとうございます!

    >なので、「高ケイデンスはワットを数を節約」ではなく、
    >「トルク(筋力)を節約してワット数を出せる」ということだと思います。
    おぉ、ご指摘、感謝感謝でございます(;´Д`)
    生半可な知識で書いてはいけませんな汗 本文、訂正いたしますだ。

    >個人的には、いろいろなペダリングができるようにしておくってことなのかなぁと納得しています。
    まさに!! レースにはいろいろなシーンがありますから、状況に合わせて対応できるようになりたいです(`・ω・´)ゞ

  5. TaQ より:

    あ!”運動量(≒速度)”の速度は、クランクの回転速度なのでケイデンスのことです。
    念のために追記しておきますm(_ _)m

  6. TaQ より:

    こんにちは〜。
    トルクか?ケイデンスか?というのはプロでも統一の意見がでない部分らしいですね。
    Jプロ選手とのレッスンや走行会で聞いて共通していたのは、
    ・トルクをあげてケイデンスを下げると筋肉が疲労する
    ・ケイデンスあげてトルクを下げると心肺に負担がかかる
    ・プロ選手がケイデンス高いと言われているが、コンタドールだって集団で休んでいる時はケイデンス60以下で踏んでいたり、トルク型の選手だって高回転で筋肉を休めていることもある
    ・ペダリングを効率的にするには高いケイデンスでの練習が必要
    あたりでした。
    個人的には、いろいろなペダリングができるようにしておくってことなのかなぁと納得しています。

    それと細かい点ですが、W(仕事量)は、パワー(≒トルク)×運動量(≒速度)で算出されますので、トルクが一定でもケイデンスが上がればW数は高くなりますよ〜。
    なので、「高ケイデンスはワットを数を節約」ではなく、「トルク(筋力)を節約してワット数を出せる」ということだと思います。
    って、細かくてすいません(汗

  7. boriko より:

    shinkさん、ありがとうございます!

    >後はパワーを落とすのもダメですよ。
    >普段のパワーでやらないと意味ないですからね。
    げげっ!? マジですか!? ・・・と一瞬思ったのですが、
    よくよく考えたら仰るとおりでした(;´Д`)

    レースでパワーを落とす=速度落ちる=千切れるですから、
    パワー維持でケイデンスを上げるのが大事なのですね!

    早速やってみたので、今度書きますね~^^

  8. boriko より:

    コーラさん、ありがとうございます!

    コーラさんのケイデンス、そんなにユックリ型でしたっけ??
    坂でスススッと上っていく(そして、遥か彼方に見えなくなる)イメージが強くて、
    ケイデンスまで見れておりませんでした(;´Д`)

    いやぁ高ケイデンスは僕も練習でやろうと思うだけで、常用したい訳では汗
    自分に合ったケイデンスでやるのが一番疲れないですよね、多分、恐らく(;´・ω・)

  9. shink より:

    普段のケイデンスが90rpm以下ならまずは普段から90rpmで回す意識をした方がいいです。
    それが出来ないのにいきなり120rpmなどをやってしまうと変に力が入ってしまってフォームがおかしくなってしまいますよ。

    まずは100km乗ってもフォームを崩さずに90rpmを維持できるようになるのが高ケイデンスの入り口です。

    後はパワーを落とすのもダメですよ。
    普段のパワーでやらないと意味ないですからね。
    頑張ってください(^^)

  10. コーラ より:

    高ケイデンスは諦めたコーラです(笑)

    普段のケイデンスはせいぜい70程度^^;
    登坂は30~50程度ですのでw
    バリバリのトルク型です!!

    重いギア踏んで走るのが頑張ってる気がして好きなんですよね~♡
    分かっちゃいるけど止められないってやつです♪(´ε` )

    borikoさんのケイデンスが意外と低くてびっくりしましたが∑(OωO; )borikoさんは高ケイデンス型になれるセンスのある人だと確信しております\(^o^)/

    生まれ変わった《ハイケイデンスボーリー☆彡(失礼でしたらすみません^^;)》を楽しみにしておりまーす(//∇//)

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