ロードバイクのトレーニングは結局、どれくらいの頻度・どれくらいの強度ですればいいの?

トレーニングの話はまだまだ続くんです
トレーニングの話はまだまだ続くんです

ここ3~4回、連続でロードバイクの練習に関することを書いてきました。僕にとってのレースシーズンが終わり、見直しのちょうど良い機会なのでありましょう(*´ω`*) というワケで、今回も今年の練習の見直しとこれからのトレーニング課題について書くのであります。1クールに6セッション以上とか、正気の沙汰ではありません:(;゙゚”ω゚”):

■2018年の練習の振り返り
“ロードバイク乗りに足りない”と言われた練習をやったらヒルクライムのタイムが伸びました(゚∀゚)

土井雪広選手曰く「ホビーレーサーの分かれ目は2分!」 ならば2分走トレーニングをやってみよう!

嗚呼「TSS 700」の勘違い。ロードバイク・トレーニングを学び直して分かった脚力アップしない理由

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土井雪広選手の本で学ぶトレーニングの組み方

トレーニングの見直しにあたり、参考にするのは土井雪広選手の本であります。もちょっと文献増やしたほうがいいな、と思いつつ、リサーチ不足でごめんなさい(´・ω・`)

来年の目標レースは未定

何がしたいかと申しますと、これから半年間、どんなスケジュールで、どれくらい練習したい(すべき)かを決めたいのであります。

目標は、現状、来年の富士ヒル(ヒルクライム)ですが、今年は散々山上ってきたので、違うもの(例えばツールド宮古島)に出たいと思うかもしれません(;´Д`) 目標を絞り切れていないという致命的欠陥がチラホラ・・・(-_-;)

取りあえず、ヒルクライムレースを主眼にしたメニューで、これからどれくらいの頻度で練習していくべきか考えるであります。

胸に刻もう、クールとセッションという考え方

胸に刻もう、クールとセッションという考え方
胸に刻もう、クールとセッションという考え方

はい、ここで登場するのが、最近、何度も登場している「1セッション=TSS 700」と「1クール=40日」という概念

「1クール(40日間)にどれくらいセッションを盛り込めるか」をひねり出すのでありますよ(゚∀゚)


トレーニングを見える化する

ではでは、1クール(40日)にセッション(TSS 700)がどれくらい入るか見てまいりましょう! 余裕と思うか「うへぇ」と腰抜かすか・・・。見える化って大事(´_ゝ`)

1クール・5セッションはイケるんじゃないかい?

1クールで5セッションする場合、TSSは3500になります。3500÷40にすると、1日あたりのTSSは87.5必要です。

TSSが87.5なら何となくイケそうな気がする(゚∀゚) 早速にカレンダーに落とし込んでみたところ!

1クール・5セッションはイケるんじゃないかい?
1クール・5セッションはイケるんじゃないかい?

平日に4回、週末に2回、できるだけしっかり走る(走れる)ことを想定すると、7日間でTSS 730、40日間で計4,030になります。んで、これは、若干、平日の練習量が現在より多いものの、今の練習内容にほぼ近い内容。

うん、1クール・5セッションは今のまま継続していて十分達成できそうなことが分かりました・・・現状から変わらなくていいのか!?という問題はちょっと置いておいて・・・(-_-;)

1クール・6セッションは厳しいんじゃないかい?

一方、1クールで6セッションした場合。TSSは4,200になる見込みで、「これならイケるかも!?」と一瞬思ったのでありますが・・・。

1クール・6セッションは厳しいんじゃないかい?
1クール・6セッションは厳しいんじゃないかい?

全体のTSSが4,200を超えるよう、カレンダーに当てはめてみたところ、んはー、これはムリ:(;゙゚”ω゚”):

平日の1日あたりのTSSが100前後、週末の1日あたりのTSSが200前後だと、休息日が3日しか取れない。1週間、毎日乗り続けないといけないときがあったりして、精神的に追い詰められそう(楽しくなくなりそう)です(;´Д`)

ただでさえ、「ローラーが家庭を壊す」と揶揄されているのに、これは体力的にも精神的にも、「何かを失う覚悟」を持たなければできない練習量であります(◎_◎;)


どの領域をトレーニングすればいいのか?

トレーニングの頻度と並んで大事なのが、どの領域を鍛えればいいのか?という強度の問題。これも視覚的に「見える化」しちゃう(´_ゝ`)

まったく練習していない領域があった(゚Д゚;)

L4上限はまったく練習していない!
L4上限はまったく練習していない!

「見える化」と言っても、単に丸とか四角とか書くだけなんですがw 現在、重点的に練習しているペース走(L4:95~100%)と1分走・2分走をパワートレーニングゾーンにプロットしてみたところ・・・。

おぉ、まったく練習していない領域があるじゃありませんか(゚Д゚;)

練習していない領域とは、L4の100~105%と、L5全部。1分走・2分走ってL6領域なんだけど、これがL5のトレーニングを兼ねたり・・・しないよねぇ(´・ω・`)

いずれにしても、どこかのタイミングでL4の100~105%の練習に着手しなくては。やるとしたら10分走とか15分走とかかしらね。。。うわ、想像するだけで苦手だわ(;´Д`)


大切なのは目標に合致していること

こうやってクールやセッションのことを学んで、実際に自分に当てはめてみて、僕は分かりました。言葉は違えど、「とにかく乗れ」と言われていることに(゚∀゚)

L4全域~L5・L6と満遍なく・・・

(なぜか)ヒルクライムで1分走の効果を感じたワタクシとしましては、今後もペース走と合わせて、1分走・2分走を続けていくのが良いかなと思っております。

その一方で、まったく練習していない領域も明らかになりましたので、そこは着手しないといけない。山でも何でも、速くなるにはL4~L6まで満遍なく練習が必要なんだなぁ・・・と遠い目で眺めてしまいます(;^_^A

問題は、L4~L6までのトレーニングを1セッションの中にどう織り交ぜるか、であります。

先ほどの1クール・5セッションのスケジュールでいけば、

月曜:L4(95%)
火曜:お休み
水曜:2分走・1分走(15分)/L5走(5分走)
木曜:L4(105%・15分×2)
金曜:2分走・1分走(15分)/L5走(5分走)

という感じがいいかしらん。

これなら1週間あたり、L4持続時間は60分+30分、L5は10分、L6は30分となり・・・

うわ~、こんなにできない~ウワァァァァァァヽ(´Д`。)ノァァァァァァン!

練習のための練習になってはいけない

何はともあれ、やっぱり目標あっての練習です。練習はその目標をかなえるための手段であることを忘れてはいけません(-_-;)

漠然と、「これくらい走れるようになりたいなぁ」というのがあるようなないような、なので、それをもちっと煮詰めていかないといけませんな、こりゃ。

効果測定の指標にもなるし、ヤビツ詣では続けてまいりましょう、そうしましょう。1クール・5セッション~6セッションを続けて、どれくらい効果があるのか(ないのか)、ぜひとも確かめてみたい、という好奇心はバッチリあります(*´ω`*)


以上、来年を見据えて、どれくらいの頻度で、どの強度域を練習すればいいのか、考えてみた! なお話でした。長々と、トレーニング話にお付き合いいただき、どうもすみません(*´ω`*) もちろん、グルメライドも絶景ライドも楽しみたいと思います。今週末は、ちょっと遠くまで出かける予定。楽しみでございます(´∀`*)ウフフ


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