いよいよビッグレースが1週間後に迫り、最後の追い込みと下準備に余念がないこととお察しいたします。大事なレースで地味に気を付けたいのが、本番のお腹のトラブル。おそらくほとんどの人が経験したことがあるであろう、急に体を動かすことでお腹が痛くなったり、お腹を下したりするアレです。レース本番での腹痛トラブル、ひょっとしたら回避、もしくは軽減できる可能性があるかも？ というのが、今日の『スポーツ栄養学』からの学びです。
スポーツドリンクに気を付けよう！ 運動誘発性胃腸症候群
富士ヒルとかの大きなイベントは、会場にたくさんのブースがあって、ついついエナジーバーやドリンクの試供品をいただいたり買ってみたりしちゃうもの。でも、そこで手に入れた補給食・ドリンクを事前のテストなしで本番で使うのはリスクしかありません(◎_◎;)
運動誘発性胃腸症候群に気を付けよう
特に最近は糖質が極端に多い「超高糖質補給食」が流行も流行。1時間に炭水化物60g、いやいや90g、え～い120gでどうだ！ と言わんばかりに、二郎級のスポーツドリンク・ジェルが簡単に手に入る時代です。だがしかし、二郎を何の訓練もなしに無事、何事もなく完食できる人がいないように、超高糖質ジェルをスポッと受け入れる胃袋を持つ人は多くありません。
2025年の我がバイブル『スポーツ栄養学』にも明記されています。「スポーツドリンクなどでエネルギー・糖質を補給した際に、下痢や腹痛などの症状が出てしまい・・・パフォーマンスが低下してしまう」と。
そのような胃腸トラブルは「運動誘発性胃腸症候群」と呼ばれており、吐き気、胸やけ、膨満感、下痢、腹痛、便異常などを呈するそう。運動強度が高くなるほど、あるいは運動時間が長くなるほど発症しやすく、男性よりも女性のほうが発症しやすいのだそうな。
身体を鍛えるように胃腸も鍛えよう
大事な大事な本番でパフォーマンスに大影響を与える運動誘発性胃腸症候群を避けるには、胃腸を鍛えればいいらしい。へぇ～、そんな簡単なことでいいのか。てゆーか、胃腸って鍛えられるのか！？ どうやって？ ヨーグルトいっぱい食べるとか？？
胃腸を鍛える概念図
『スポーツ栄養学』にざっくり胃腸の鍛え方が紹介されておりました。それによると、「飲料や糖質を多めに摂取しながらトレーニングを行う」「食事中の糖質含有量を増やす」など、どれもこれも一夜漬けの付け焼刃ではできないものばかり。
いやいや諦めてはいけない(;´Д｀) 富士ヒルまでなら、まだ1週間、1週間あるから間に合うかも！？
食事内容で運動誘発性胃腸症候群を予防する方法も
もう1つ、これもぶっつけ本番は危険で、かつ普段の生活でやっておくべきことですが、食事で運動誘発性胃腸症候群を予防する方法もあります。それが「低FODMAP食」を摂ること。『スポーツ栄養学』によると、「短期間の低FODMAP食の摂取（1日あたりのFODMAPの摂取量を81gから7gに減らすこと）により、運動中の消化器系症状が抑えられた」という報告があるそうな。
お腹下すのを予防と言えば、ヨーグルトとかの発酵食品やきのことかの食物繊維たっぷり野菜かと思っていましたが、FODMAPはまったく真逆。要は、本番あるいは本番直前に腸内細菌を刺激しない食材が好ましいということでしょうか？
低FODMAP食の代表例として白米があり、そう言えば確かに、レース前にパン食べるより、おにぎり食べたほうが腹持ち良いし、お腹も安定している気がします。レース前の朝ご飯はおにぎりとお吸い物くらいがちょうど良いのかもしれません。
以上、『スポーツ栄養学』に学ぶ本番レースの胃腸トラブルの回避方法！ スポーツドリンク・ジェルによる「運動誘発性胃腸症候群」に気を付けよう！ なお話でした。いずれにしても、本番で使うスポーツドリンク・ジェルは事前にテストするのをお忘れなく。サロモンのソフトフラスクも使い方自体に慣れが必要なので、機材含めてチェックは必須でありますよ(*´ω｀*)
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